Der Traum vom ersten 4000er ist immer ein ganz besonderes Gefühl. Wenn man an die majestätischen Gletscher, hohen Berggipfel und tiefen Temperaturen denkt, überkommt es einen immer Mal wieder mit Glücksgefühlen. Doch diese Inbrunst wird häufig auch von einem gewissen Maß an Respekt begleitet.

Und das ist auch gut so – Denn wer zuvor noch nie auf einer Höhe von 4.000m war, sollte sich auch immer die nötige Zeit nehmen, um sich für diese unvergessliche Tour richtig vorzubereiten. Dazu gehört neben der richtigen Ausrüstung, die man am Berg benötigt, auch das intensive körperliche Training sowie eine ausführliche Planung. Worauf du bei den Vorbereitungen für deinen ersten 4000er achten solltest, erklären wir dir in diesem Beitrag.

erster 4000er besteigen

Wie Trainierst du deinen Körper für den ersten 4000er?

Bergtouren auf 4000er zeichnen sich durch besonders hohe Streckenkilometer und viele Höhenmeter aus. Daher sollte man unbedingt die eigene Kondition und Ausdauer trainieren. Doch neben dieser spielt bei solch langen Touren auch die Kraft eine große Rolle. Denn wer einen Rucksack mit sich trägt, muss sich in solchen Höhen auf große Belastungen einstellen.

Kondition und Ausdauer

Um deine Kondition und Ausdauer zu trainieren, solltest du mindestens ein bis zwei Monate vor der Tour mit dem richtigen Training beginnen. Wann jedoch der richtige Zeitpunkt für den Start ist, hängt immer sehr stark davon ab, ob du schon eine gewisse grundlegende Fitness hast oder nicht.

Lange Fahrradtouren, ausgedehnte Läufe ind er Natur und alle anderen ausdauernden Sportarten sind optimal für die Vorbereitungen geeignet. Anstatt jedoch flache Strecken zu bevorzugen, ist es beim Training für den ersten 4000er besonders wichtig, viele Höhenmeter zu sammeln. Und auch wenn du dafür eine Strecke mehrmals hoch und runterlaufen musst. So trägst du schon der Akklimatisierung bei und gewöhnst deinen Körper langsam an die Anstrengungen, die dich am Berg erwarten werden.

Kraft

Um auch auf über 4.000m genügend Kraft zu haben, solltest du diese ebenso wie deine Ausdauer schon im Vorfeld trainieren. Dabei ist es von besonderem Vorteil, wenn die Trainingsbedingungen denen am Berg sehr ähnlich sind. Packe dir dafür einmal alle nötigen Sachen in den Rucksack und gehe mit ihm anschließend eine lange Wanderung bei dir in der Umgebung.

So wirst du nicht nur deine Kraft stärken, sondern kannst im Nachhinein auch besser abschätzen, ob die eingepackten Dinge wirklich nötig sind oder nicht. Denn in den Bergen spürt man besonders in solchen Höhen jedes einzelne Gramm. Wenn du speziell die Kraft für längere Bergtouren trainieren willst, sind auch sogenannte HIIT-Workouts sehr hilfreich, da du dafür nur dein eigenes Körpergewicht benötigst und mit hoher Intensität und vielen Intervallen sowohl deine Ausdauer, als auch deine Kraft trainierst.

ausrüstungsliste 4000er

Was solltest du mitnehmen?

Auch bei der Frage nach der richtigen Ausrüstung, hängt es wieder davon ab, was für eine Tour du gehst. Grundsätzlich gehen die meisten Bergfexe bei ihrem ersten 4000er eine Gletschertour, weshalb wir dir die dafür notwendige Ausrüstung vorstellen. Bei 4000ern ohne Gletscher brauchst du dann logischerweise andere und vor allem weniger Dinge.

Für solch alpine Hochtouren wird allerdings meist empfohlen, eine vollständige Gletscherausrüstung mitzunehmen. Das bedeutet, dass du nicht nur die gewöhnlichen Dinge, die du normalerweise beim Wandern mitnehmen würdest, beachten musst, sondern das dazu auch noch eine Menge verschiedene Ausrüstungsgegenstände kommen, die das Gehen am Gletscher sicherer machen.

Außerdem sind viele Hochtouren auch mit Hüttenübernachtungen verbunden, weshalb zur Ausrüstung auch noch einige hygienische Artikel und Gegenstände für die Hütte hinzukommen.

Alleine oder mit Bergführer?

Eine ganz große Frage vor der Besteigung des ersten 4000ers ist immer wieder, ob man die Tour alleine in einer Gruppe mit Freunden gehen sollte, oder ob sich die zum Teil relativ hohen Kosten eines Bergführers lohnen. Und die Antwort darauf ist ganz klar – Wenn du noch nie am Gletscher unterwegs warst, dann solltest du dir unbedingt einen Bergführer buchen.

Dieser kennt sich in der Region nicht nur super aus, sondern kann im Falle eines Unfalls schneller und besser reagieren als jeder andere. Denn auch wenn deine Freunde ein wenig Erfahrung haben, musst du dir vorher immer die Frage stellen, ob du ihnen dein Leben anvertrauen würdest. Denn auf Gletschern und hohen Bergen kann es ganz schnell sehr gefährlich werden.

akklimatisieren für ersten 4000er

Kurz vor der Tour

Bevor nun dein langersehnter Traum in Erfüllung geht und du einen ersten 4000er in Angriff nimmst, musst du dich unbedingt genügend akklimatisieren. Meist ist die Akklimatisation zwar ein Teil der gebuchten Hochtouren, allerdings kann es nie schaden, wenn du dich auch darum schon im Vorfeld kümmerst.

Dafür kannst du lange Wanderungen auf hohe Berge unternehmen, auf höhergelegenen Berghütten schlafen oder die ein oder andere Runde am Berg laufen gehen. Und wenn du dann richtig akklimatisiert bist, keine Kopfschmerzen bekommst und dich ständig wohlfühlst, kannst du die Besteigung deines ersten 4000ers in vollen Zügen genießen.

Bücher, die vor dem ersten 4000er sehr hilfreich sind

Bergsteigen das große Handbuch von The Mountaineers

Bergsteigen: Praxiswissen vom Profi zu Ausrüstung, Technik und Sicherheit

Leichte 4000er in den Alpen. Die Normalwege auf 34 hohe Gipfel von F bis AD. Ein 4000er-Tourenführer für Frankreich, Italien und Schweiz.

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