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Wandern ohne Schmerzen: Ausrüstungstipps und Gehtechniken

Traumhafte Wanderungen und malerische Aussichten können nur durch eine Sache getrübt werden: schmerzende Füße. Die Sohlen brennen, die Füße sind geschwollen und die Zehen sind besonders auf Druck empfindlich.

Die genannten Beschwerden sind beim Wandern keine Seltenheit. Wichtig ist hierbei, die Ursachen der Fußschmerzen zu kennen und mit der richtigen Ausrüstung und einer anderen Gehtechnik vorzubeugen.

Woher kommen die Schmerzen beim Wandern?

Lange Wandertouren können verschiedene Schmerzen im Fußbereich auslösen. Die Arten und Ursachen dieser Beschwerden sind gründlich zu untersuchen. Führt die Wanderstrecke bergab, ist der Schmerz eher in den Zehen oder den Nägeln zu spüren. Meist sind die Schuhe zu klein gewählt und bieten zu wenig Spielraum für den Fuß. Zudem könnten die Zehennägel zu lang sein und bei geneigter Strecke immer an der vorderen Kante des Schuhs anstoßen. Im Fersenbereich treten häufig Blasen oder Druckstellen auf, die vom Wandern verursacht werden. Das muss nicht immer am Schuhwerk liegen, sondern kann auch in den falschen Socken begründet sein.

Die meisten Schmerzen treten nach einer übermäßigen Belastung auf. Dann war die Wanderung in den Bergen vielleicht zu lang oder nicht an die persönlichen Fähigkeiten angepasst. Zu bemerken ist dies über brennende Fußsohlen oder gar geschwollene Knöchel. Wer diese Anzeichen ignoriert, riskiert auf Dauer eine Entzündung im Fuß oder einen sogenannten Fersensporn.

Fernab von Strecke und Schuhwerk kann aber auch eine Fehlstellung des Fußes oder eine Erkrankung vorliegen. Hier ist das Gespräch mit einem Orthopäden oder Arzt notwendig. Auch bei einem plötzlich auftretenden und stechenden Schmerz muss ein Arzt konsultiert werden. Bis dahin ist der Fuß möglichst nicht mehr zu belasten, falls eine Fraktur vorliegt.

Das richtige Schuhwerk als gesunde Basis

Bei der Wahl der richtigen Wanderschuhe gibt es keine Kompromisse. Das passende Modell sollte nie nach Farbe, Preis oder Aussehen ausgewählt werden. Vielmehr kommt es auf die Fußform, persönliche Anforderungen und die Wanderstrecke an. Die Schuhe dürfen niemals an den Zehen drücken oder an der Ferse zu viel Spiel haben.

Ausreichend Platz im Inneren ist trotzdem erforderlich, weil sich die Fußgröße zum Tagesende hin verändert. Deshalb sollte das Anprobieren eher auf den Nachmittag gelegt werden und immer mit Wandersocken erfolgen. Einen Vergleich von bekannten Marken und beliebten Wanderschuhen gibt es auf www.vergleich.org. Der zusätzliche Ratgeber zeigt die verschiedenen Schichten der Schuhe und die wichtigsten Unterschiede der Modelle und Materialien.

Tipp: Je nach Bedarf können die Standard-Einlagen gegen orthopädische Maßeinlagen getauscht werden. Sie korrigieren Fehlstellungen, beugen Folgeschäden sowie Schmerzen vor. Außerdem besitzen die speziellen Einlagen eine bessere Dämpfung und helfen zu einer aufrechten Körperhaltung. Sowohl Schuhe als auch Einlagen müssen jedoch vor dem nächsten Bergurlaub eingelaufen werden.

Leichter Rucksack und passende Socken

Wer das Gewicht auf dem Rücken reduziert, senkt gleichzeitig die Belastung der Füße. Beim Wandern genügt das Nötigste, um die Strecke zu meistern. Funktionelle Kleidung spart Gewicht und Wasser kann unterwegs vielleicht an Quellen oder Brunnen aufgefüllt werden.

Gute Wandersocken halten warm und tragen die Flüssigkeit beim Schwitzen nach außen. Sie liegen zudem eng an und besitzen flache Nähte, damit nichts reibt oder drückt. Ein Problem der günstigen Kunststofffasern: sie nehmen leicht unangenehme Gerüche auf. Merino-Wolle ist zwar etwas teurer im Preis, bleibt aber geruchsneutral.

Gehtechniken auf die Strecke abstimmen  

Wanderer sollten sowohl beim Auf- als auch Abstieg mit der ganzen Sohle auftreten. Der Sohlenstand bietet mehr Sicherheit und richtigen Halt auf einem unebenen Untergrund.

Kleine Schritte kosten weniger Kraft und helfen vor allem beim Bergaufgehen. Hier muss nicht erst der Körperschwerpunkt über den Ausfallschritt geschoben werden. Bergab geht es mit einem leicht nach vorn gebeugten Oberkörper, um den Schwerpunkt auf die Sohle zu verlagern. Leicht gebeugte Knie und ein voller Sohlenstand federn ausreichend ab. Auch hier sind kleine Schritte weniger anstrengend für die Füße.

Was hilft bei schmerzenden Füßen sofort?

Lange Wanderungen können aber auch mit der besten Ausrüstung und der richtigen Gehtechnik Beschwerden in den Füßen auslösen. Diese Überlastung lässt sich einfach mit einem warmen Fußbad regeln. Es fördert die Durchblutung und lindert die Schmerzen. Eine Kombination mit ätherischen Ölen oder Mineralsalzen ist besonders wohltuend. Viele Wanderer bevorzugen hier Rosmarinöl oder Latschenkiefernöl. Nach dem Bad sollte eine rückfettende Fußcreme auftragen werden, um die Haut wieder mit Feuchtigkeit zu versorgen. Eine kurze Massage mit einem Tennisball oder mit den eigenen Händen fördert zusätzlich die Durchblutung.  

Unterwegs schaffen Wechselsocken, Blasenpflaster oder eine schmerzstillende Creme Abhilfe. Ein kleines Erste-Hilfe-Set gehört also in jeden Rucksack. Nach dem Wandern heißt es: Füße hochlegen und entspannen. Der ganze Körper benötigt Zeit, um sich zu erholen und zu regenerieren. Anfängern ist ohnehin geraten, einfache Touren zu wählen und sich nicht zu überanstrengen. Mehrere Pausen und weniger Höhenmeter als die Profis sind die Devise. Schließlich müssen sich Körper und Füße erst langsam an das Wandern gewöhnen und signalisieren Überlastung schnell mit Schmerzen.

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