Training für die Elbrus Ueberschreitung

Training für die Elbrus UeberschreitungDas Thema, was wohl die meisten Leute interessiert, ist das Training für die Elbrus Überschreitung. Vor so einer Tour frage ich mich natürlich auch erstmal, ob ich die Konditionen und die Kraft dafür habe. Schaffe ich 1000 Höhenmeter in 4 Stunden auf über 4000 m?

Ich lebe selber noch nicht in den Bergen und kann deshalb leider auch nicht in großen Höhen trainieren. Deswegen kommt vor allem bei mir und allen anderen Menschen, die im Flachland oder im Mittelgebirge wohnen das Thema der Höhe hinzu.

In diesem Beitrag möchte ich euch einmal vorstellen, wie ich trainiere und wie ich mich insgesamt körperlich auf die Elbrus Überschreitung vorbereite.

Vorab möchte ich noch sagen, dass ich kein Trainer bin, weshalb manche Dinge vielleicht auch nicht perfekt sind. Dieser Beitrag soll auch kein Trainingsplan sein, da jeder seine eigene Erfahrungen machen muss und seinen Körper selber am besten kennt. Die Dinge, die ich hier vorstelle, funktionieren bei mir gut, weshalb ich sie gerne mit euch teilen möchte : )

Training ElbrusDie Voraussetzungen für die Elbrus Überschreitung liegen vor allem in einer guten körperlichen Fitness und eine sehr guten Kondition. Das Begehen von Gletschern und der Teamgeist spielen auch eine wichtige Rolle. Diese möchte ich hier aber nicht ansprechen.

Wie man vermutlich stark an den Bildern erkennen kann, liegt meine Stärke nicht so sehr beim Krafttraining ; ), sondern eher beim Ausdauertraining. Eine gute Ausdauer ist sehr wichtig, wenn man Berge besteigt. Auf dem Elbrus werden wir keine Bestzeiten hinlegen, jedoch sind die langen Aufstiege bis zu den verschiedenen Camps oder bis zum Gipfel sehr lange und anstrengend.

Bis zu 10 Stunden werden wir unterwegs sein und in dieser Zeit knappe 2000 Höhenmeter zurücklegen. Was sich für viele vielleicht noch nicht ganz so anstrengend anhört, täuscht aber, weil wir dort auf über 5000 m unterwegs sein werden.

Dort oben ist der Sauerstoffgehalt um einiges niedriger als im Flachland, weshalb man dort auch schneller aus der Puste kommt : )

Elbrus Training

Ich habe einen ungefähren Trainingsplan für mich erstellt. Diesen habe ich so aufgebaut, dass mir das Training immer noch Spaß macht und ich dabei weiterkomme. Auch wenn die 10 km + Strecken anstrengend sind, ist der Spaß dabei  das wichtigste, weil ein bisschen Spaß muss sein ; )

So sieht mein Trainingsplan aus.

Montag -> Ausdauertraining

Dienstag -> Je nach Gefühl Pause

Mittwoch -> Krafttraining

Donnerstag -> Ausdauertraining

Freitag-> Krafttraining

Samstag-> Ausdauertraining

Sonntag -> Krafttraining in Form eines HIIT Workouts

Ich schreibe bewusst nur Ausdauer oder Krafttraining dazu, weil ich nicht möchte, dass ihr meine Strecken oder Workouts einfach nur nach macht, weil ich denke, dass es keinen Sinn macht, wenn man das Training von anderen kopiert.

Ihr könnt euer Training vor dem Elbrus gerne nach meinem Plan richten, wenn ihr euch dann eigene Strecken oder Zeiten raussucht, mit denen ihr auch klar kommt : )

Elbrus Training

Spaß macht mir das Training vor allem dann, wenn ich Trailrunnen gehe, da es einfach abwechslungsreicher ist als immer nur auf asphaltierten Straßen zu laufen. Beim Trailrunning benutze ich meistens Stöcke, weil sie vor allem die Aufstiege um einiges erleichtern können. Ohne Stöcke ist es ja doch ziemlich anstrengend : )

Auch beim Höhentraining, dass bei mir so aussieht, dass ich einen 100 m hohen Berg immer wieder hoch- und runter laufe benutze ich die doch sehr hilfreichen Stöcke.

Wie ihr in meinem letzten Beitrag wahrscheinlich gelesen habt, müssen wir auf dem Elbrus einen Rucksack, der fast 12 kg bis zum Gipfel schleppen ; ) Deswegen trainiere ich auch das Tragen eines schweren Rucksack, indem ich ein paar Gewichte in den Rucksack lege und damit dann längere Strecken gehe. Auch wenn ich mir dabei manchmal ziemlich dumm vorkomme, weil ich nur Gewichte trage, ist dieses Training doch sehr effektiv ; )

Elbrus ÜberschreitungWie schon gesagt müssen wir schwere Rucksäcke tragen, wobei dann auch die Kraft ein sehr wichtiges Thema spielt. Deswegen habe ich auch wieder mit dem Krafttraining angefangen, dass mir sogar viel Spaß macht : ) Beim Krafttraining trainiere ich vor allem im Kraft-Ausdauer Bereich, was mir vor allem bei längeren Wanderungen doch sehr hilft.

Um die Intensität zu erhöhen, trainiere ich entweder mit dem eigenen Körpergewicht und mehreren Sätzen, oder ich benutze Lang- oder Kurzhanteln für das Krafttraining, bei dem ich vor allem die Brust, den Rücken, den Bizeps und den Trizeps trainiere.

Das Krafttraining kann aber auch mal von dem stumpfen Fitnessstudio abweichen und in die Kletterhalle verlegt werden ; )

Elbrus Überschreitung

Die Pausen und die Regeneration sind für mich genauso wichtig wie das Training, da, wie die meisten von euch wissen, die Muskeln nur in den Pausen wachsen. Nicht beim Training. Deswegen wechsel ich das Kraft- und das Ausdauertraining auch immer ab und mache beides jeweils nur jeden zweiten Tag.

Nach dem Laufen benutze ich zur Regeneration die Blackroll, die eigentlich wie ein zweites Training ist, weil ich dabei so gut wie immer Schmerzen habe ; )

Außerdem habe ich mir das Buch „Werde ein geschmeidiger Leopard“ gekauft, um Schmerzen zu erkennen und zu behandeln.

Auf die einzelnen Themen, die ich hier im Beitrag angesprochen habe, könnte ich viel näher eingehen und über jedes Thema auch mehrere Beiträge schreiben. Jedoch möchte ich das ganze Thema Training ein wenig zusammenfassen, um jedem, der sich für Besteigungen hoher Berge interessiert einen kurzen Einblick in mein Training geben zu können.

Wenn ihr Tipps oder Anregungen zum Training habt, freue ich mich sehr, wenn ihr sie mit mir und allen anderen Lesern teilt : )

Ich halte euch auf dem Laufenden und wünsche euch viel Spaß in den Bergen.